MARCHE NORDIQUE - PERFECTIONNEMENT (Val Saint-Grégoire)

Objectifs du cycle

• Améliorer la condition physique globale (endurance, coordination, tonicité musculaire).
• Apprendre ou perfectionner la technique de marche nordique.
• Travailler sur des terrains variés : plaine, forêt, vignoble.
• Créer une dynamique de groupe conviviale.
• Offrir une progression sur 8 parcours différents.

Organisation d’une séance type (1h45)

1. Échauffement (15 min).

• - Mobilisation articulaire (épaules, chevilles, hanches).
• - Éveil musculaire (fentes, pas chassés, bras actifs avec les bâtons).
• - Mise en route progressive du rythme cardiaque sur terrain plat.

2. Séance de marche nordique en terrain varié (1h10).

• - Parcours de 5 à 7 km en alternant par exemple.

Plaine viticole (zone Turckheim, Wettolsheim).

Sous-bois (forêt de la Fecht, Niedermorschwihr)

Montées/descentes douces dans les coteaux

• Travail de posture, propulsion, respiration
• Ateliers renforcement musculaire intégrés (3 à 4 arrêts de 5 min).

Pompes contre arbre ou banc.

Squats avec bâtons.

Gainage, équilibre, montée de genoux.

Exercices de coordination (bâtons croisés, dissociation bras/jambes).

3. Retour au calme & étirements (15 min).

• - Étirements guidés : mollets, ischios, quadriceps, fessiers, dos.
• - Relâchement des épaules et cervicales.
• - Respiration et recentrage.

Parcours autour de Colmar (1 par séance) exemples

• Wettolsheim - vignobles & plaine.
• Forêt de la Fecht – Ingersheim.
• Sentier du Hohlandsbourg (partie basse).
• Entre Turckheim et Niedermorschwihr.
• Zone maraîchère Colmar – canal.
• Ladhof et berges.
• Forêt du Neuland.
• Val Saint-Grégoire – forêt de Wintzenheim.

Groupes de niveaux / Adaptations

• Créneau unique avec groupes modulables.
• Ou deux créneaux (débutants / confirmés) avec adaptation de la distance et de l’intensité.

Initiation : rythme modéré, distance ≈ 5 km

Perfectionnement : rythme soutenu, distance ≈ 7 km + dénivelé léger

Équipement nécessaire

• Bâtons de marche nordique fourni
• Chaussures de trail ou randonnée légère
• Gourde, tenue adaptée à la météo

Encadrement : Alexandre TROESCH, éducateur sportif diplômé ( alex.esprit.montagne@gmail.com )